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生活習慣の改善で、ニキビの発生・再発を防ぐ

スキンケアには気をつけているのに、ニキビが繰り返しできてしまう、とお悩みの方。この機会に生活習慣を見直してみませんか?

この記事では、ニキビの発生や再発を防ぐ肌をつくるための、身近な生活習慣をまとめました。いきなり全部を行うのは難しいかもしれませんが、少しずつできることから取り入れてみませんか?

ただ生活を変えたらすぐ変化が出るというものでもないので、健やかな肌を「育てていく」ような感覚で数ヶ月続けてみましょう。

①「良質な睡眠」をしっかり確保する

朝ベッドで起床し伸びをする女性

忙しい現代人が疎かにしてしまいがちな睡眠は、実は正常なお肌を保つために重要な役割を担っています。

ひとつが成長ホルモンの分泌。肌は常にターンオーバー(新陳代謝)を行い、外的刺激などからダメージを受けた細胞を修復していますが、この正常なターンオーバーに欠かせない成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌されています。

睡眠不足により成長ホルモンの分泌が少なくなると、ターンオーバーのサイクルも乱れてしまい、古い角質が残って皮脂が詰まりやすくなりニキビの原因となってしまうのです。

また、睡眠不足が続くと身体の疲れが取れず免疫力が下がってしまいます。風邪などの病気にかかりやすくなるのはもちろん、お肌のバリア機能や修復力も落ちて肌荒れの原因になります。

ただの睡眠ではなく「質の良い睡眠」とは、入眠後3時間後くらいに訪れる脳まで休める深い眠り、「ノンレム睡眠」をしっかり確保することです。

成長ホルモンはこの「ノンレム睡眠」の間に分泌されると言われています。

良質な睡眠を摂るために取り入れたい習慣は以下の通り。

■ぬるめの湯船にゆっくり浸かって温まる

熱すぎるお湯は交感神経が活発になって眠りにくくなってしまうので、ぬるめのお風呂に長めに浸かって副交感神経を優位に働かせましょう。

お風呂で温まった身体が少し冷めはじめるくらいのタイミングでおふとんに入ると入眠しやすいと言われています。

■寝る前にスマートフォンやテレビなどの明るい画面をみない

おふとんに入る1時間くらい前から照明を少し暗めに落として、デジタル画面などは見ないようにしましょう。眠る時はアイマスクなどをつけるとついスマホを開くのを我慢できますよ。

■眠る前のストレッチでリラックスを促す

眠る前にストレッチを行うと、筋肉が緩んで血流がよくなったり、自律神経のバランスが整ったりと、良質な睡眠を摂るための準備が心身ともに整います。

「肌のゴールデンタイム」ってあるの?

「午後10時から午前2時は美肌のためのゴールデンタイムだから眠っていなくては」そんな話を小耳に挟んだことがある方も多いのではないでしょうか。

夜勤のあるご職業の方などは「じゃあ私はどうしたらいいの?」と思われたこともあるかもしれません。

実はこの「お肌のゴールデンタイムは22時~2時説」は撤回されつつあり、最近は時間帯より「入眠後3時間前後」、すなわちその時間に訪れる深い「ノンレム睡眠」こそ「お肌のゴールデンタイム」と言われています。

あまり時間帯に固執せず、しっかり睡眠時間を確保して、深い眠りで良質な睡眠を摂るようにしましょう。

「肌のゴールデンタイム」ってあるの?

②ストレスをなるべく貯めずに発散する

アロマでリラックスする女性

「ストレスはお肌の大敵」。そんなフレーズよく耳にしますよね。

実際ストレスの多い環境に移ったら急にニキビが増えた、という経験がお有りの方も多いのではないでしょうか。

ニキビ予防にとってストレスは非常に悪影響で、ストレスを受けると男性ホルモンの一種(アンドロゲン)が大量に分泌されます。

男性ホルモンが増加すると皮脂の分泌量が増え、皮脂バランスが崩れてニキビができやすくなってしまう、というメカニズムになっているのです。

とはいえ、この現代社会でストレスをまったく感じない生活、というのは難しいと思います。

少しでもリラックスできる要素を取り入れて、ストレスと上手に付き合いましょう。

・お気に入りの香りを見つけてアロマを炊いてみる

・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって副交感神経を活発にする

・たっぷりの睡眠を摂ってホルモンバランスを整える

・有酸素運動を取り入れて、交感神経と副交感神経を交互に刺激する

③油ものの摂取を控える

揚げ物の料理

ニキビができる原因は、毛穴に詰まった皮脂がうまく排出されずに、アクネ菌の餌となって炎症を起こすことにあります。

揚げ物など油分が多い食材を食べ過ぎると、皮脂が過剰に分泌され、自然に排出される量を上回ってしまいます。

結果としてニキビができやすくなってしまうため、食生活を振り返ってみて、油が多いかも?と思った方は、少しの間セーブしてみてはいかがでしょうか。

④バランスの良い食事を心がける

油ものの摂取を控える提案をしましたが、まったく油を摂らなければニキビが治るかといえばそうではなく、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養をバランス良く取り入れた食事で、お肌の新陳代謝や再生が正常に行われるように保つことが大切です。

名称

効果

含まれる食品

ビタミンA

ターンオーバーの促進など

緑黄色野菜、牛レバー、チーズ、卵、牛乳など

ビタミンB2

皮脂の分泌量の調整など

牛肉、豚肉、納豆、アーモンド、アボカドなど

ビタミンB6

新陳代謝を促進など

まぐろの赤身、レバー類、鶏ささみ、鮭など

ビタミンC

コラーゲンの生成、抗酸化作用など

パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツなど

ビタミンE

抗酸化作用など

ナッツ類、ほうれん草、ツナ缶、豆乳など

油ものの摂取を控える提案をしましたが、まったく油を摂らなければニキビが治るかといえばそうではなく、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養をバランス良く取り入れた食事で、お肌の新陳代謝や再生が正常に行われるように保つことが大切です。

⑤日々のスキンケアを見直してみる

スキンケアをする女性

ニキビに悩みつつもスキンケアはなんとなく我流で行っているという方は、一度スキンケアを見直してみるのもいいかもしれません。

たとえば洗顔。ニキビ予防に清潔を心がけることはもちろん大前提ですが、間違った洗顔方法では逆にニキビを悪化させてしまうことも。

また、化粧水や乳液など、基礎化粧品についても、実は保湿が足りていないことが原因でニキビを繰り返しているケースもあります。

詳しくは下記の記事で解説しています。

⑥紫外線を直接浴びないようにする

窓際で強い太陽光を浴びる女性

紫外線による肌トラブルというと、「シミ」や「シワ」といったエイジングサインが浮かぶことと思いますが、実はニキビも誘発することがわかっています。

ニキビは、毛穴に詰まった皮脂を餌にしたアクネ菌が増殖して炎症が起きることで悪化しますが、紫外線を浴びると皮脂の酸化が進み、より炎症が起こりやすくなります。

同時に、紫外線のような外的刺激を受けると、肌は肌細胞を守ろうとして皮膚を厚く硬くし、その結果、皮脂が詰まりやすくなってしまうことがわかっています。

また、ニキビが酸化すると黒く見える「黒ニキビ」となって毛穴が目立つようになってしまうため、日焼け止めや日傘などで日常的にしっかり紫外線対策を行いましょう。

フェミークリニックのニキビ治療は生活習慣アドバイスも

フェミークリニックでは、患者さまお一人おひとりのニキビのお悩みに合わせて治療方法をご提案しつつ、美肌を保つための生活習慣アドバイスも行っています。

今あるニキビ悩みを治すのはもちろん、大人ニキビを繰り返さない、美しさが継続する肌を一緒に作っていきましょう。

フェミークリニック総院長 北山 英美子 (東邦大学医学部卒業 日本形成外科学会所属)

このページの監修医師

フェミークリニック総院長北山 英美子

東邦大学医学部を卒業後、東邦大学形成外科に入局。経験を積んだのち、渋谷フェミークリニックを開院。2006年よりフェミークリニック全6院の総院長を務める。

  • 最終学歴
  • 東邦大学医学部
  • 所属学会
  • 日本形成外科学会
  • 日本美容外科学会
  • 日本皮膚科学会
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